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新膳食指南说:餐桌上不能缺了它
作者:夕阳 2016-05-20 分类:健康   养生 标签: 3  其他 

无论是在家做饭,还是外出聚餐,因为个人饮食习惯的差异,总会碰到这样“众口难调”的尴尬局面。

“我喜欢吃XX,不喜欢吃XX。”

“我只吃XX,不吃XX。”

这种出于个人口味与喜好的极端式饮食习惯,往往会导致某种食物摄取过量,而其他摄取不足,造成膳食结构的不平衡与身体营养的缺失。

国人饮食普遍存在饮食不均衡的问题。据2015《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,过去10年间,我国城乡居民豆类和奶类消费量依然偏低。脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪功能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

吃什么: 营养全食

中国营养学会最新发布《中国居民膳食指南(2016)》,第一条即指出,饮食需要“食物多样,谷类为主”。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。

通过量化饮食来保证营养的均衡摄取,十分必要。但吃的方式不同,即使是同样的食材,对营养的摄取质量也会有影响。

在日常饮食中,果蔬的种子和果皮往往因难于咀嚼消化而被扔弃,如:葡萄、西瓜、百香果、番石榴的籽,葡萄、苹果的皮。但研究已经证实其中含有较多植化素,这种天然的化学物质可以帮助植物本身对抗过滤性病毒、细菌和真菌,而在人体上一般起着抗氧化、增强免疫系统等功效。五谷中也同样富含丰富的植化素,但往往简单的蒸煮也无法将其精华充分释放。

鱼肉的营养价值自不必说,但鱼骨、鱼脑、鱼眼也有着十分有价值的食用功效。要吸取整条鱼的精华,只能连骨头全部吃掉。且不说不怕被鱼骨卡喉咙,这样吃的口感也不会太好吧。

怎么吃: 破壁全食

既能充分释放食材精华,减少营养素流失,又能保证好口感好吸收?这就需要“破壁”了。

破壁就是利用外力将细胞壁破坏(细胞壁主要由膳食纤维组成),将细胞内的蛋白质、脂肪、水分、维生素、矿物质、植化素等营养素释放。

破壁美味一: 一条整鱼出一锅鱼汤

补钙鲫鱼豆腐汤

食材: 鲫鱼6-8两+豆腐1块+生姜2片+大蒜子2颗+小葱适量+料酒适量+水1400ml+食盐少许

步骤: 1.鲫鱼杀洗干净,去内脏、去腮

2.鲫鱼与豆腐同时放入破壁料理机中,加入葱姜蒜及料酒

3.加食用水至1000-1200ml之间,盖紧杯盖

4.选择“汤/糊”程序,按“启动/取消”键启动程序

5.待“汤/糊”程序结束后,打开小杯盖 加入适量食盐进行搅拌即可

破壁美味二: 最美味最营养的阿胶吃法

阿胶固元膏

食材: 阿胶 250克+红枣1袋+黑芝麻1袋+核桃1袋+冰糖250g+玫瑰花粉10g+黄酒半瓶

步骤:

1.阿胶用锤子锤碎,倒在料理机里,打成粉

2.红枣、小部分黑芝麻和核桃也放入料理机,打成粉

3.另外一大半的核桃和黑芝麻放锅里小火炒香

4.黄酒倒入炒锅加热,开小火,倒入冰糖粉和阿胶粉,拌匀,慢慢熬至阿胶变得黏稠(这个过程要一直保持小火)

5.倒入玫瑰花粉,搅拌均匀,倒入红枣、黑芝麻、核桃粉,用力搅拌,直到糊糊变得很均匀,阿胶膏已经变得很黏稠了即可关火

6.容器抹上一层油,把阿胶糊糊放进去,用手按紧按平,放入冰箱冷藏一碗,切成块即可食用

破壁美味三: 一分钟完美制酱

食材: 白芝麻

步骤:

1.将炒熟的白芝麻放入破壁料理机中,盖上杯盖并将机器安装好

2.选择“酱料”程序,按“启动/取消”键搅拌一个循环即可

3.搅拌期间,需用推料棒辅助搅拌

破壁Tips:

冷热双杯,口味随心调

热杯: 整鱼鱼汤、黑芝麻糊、精力汤

适宜夏日温润滋补,健康养生。

冷杯: 哈密瓜冰淇淋、百香果牛奶沙冰、杏仁豆腐椰方、阿胶固元膏.

适宜夏日清凉解暑,健康解馋。

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