下面奉上2016《中国居民膳食指南》的核心推荐!(PS:指南一经发布,吃货妹多位食品博士、博士后师兄师姐争相询问里面内容,有求书的,有求电子版的,有求目录的,我都没有告诉他们,私心第一手推荐先留给食品圈圈友们~) 推荐一 食物多样,谷类为主
·每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ·平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 ·每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 ·食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 推荐二 吃动平衡,健康体重
·各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ·食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 ·坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 ·减少久坐时间,每小时起来动一动。 推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
·蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 ·餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 ·天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 ·吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 ·经常吃豆制品,适量吃坚果。 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
·鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ·每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。 ·优先选择鱼和禽。 ·吃鸡蛋不弃蛋黄。 ·少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 推荐五 少盐少油,控糖限酒
·培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。 ·控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 ·每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ·足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 ·儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。 推荐六 杜绝浪费,兴新食尚
·珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 ·选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ·食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ·学会阅读食品标签,合理选择食品。 ·多回家吃饭,享受食物和亲情。
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