今天为大家推荐最近国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。这个只需要体能支持而不需要额外器材的训练法科学也非常方便做到。也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。

这12个HICT动作可以于随时随地进行，认真完成这12个基本动作会有更大收获。

对于有的动作有“如何将动作简单化”的小建议，这让身体未接触过此类运动的你会轻松很多，而对于没有这些建议的动作，只要按照标准尽最大所能完成就ok，请记住，完美的完成一个动作远比马马虎虎的完成许多错误动作有用得多。

1. 俯卧撑

双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。

避免：
臀部下垂或者撅起来；头倾斜或者缩进去；两肩耸的要贴到耳朵。

如何将动作简单化：
双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。

2. 平板支撑

两手与肩同宽（或略宽于肩）支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起来；抬头；不坚持。
如何将动作简单化：
坚持的时间从短到长，循序渐进。

3. 仰卧桥式挺臀

仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突

由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：
肩乱晃；臀部下垂或者撅起来
5. 开放式平板支撑

从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：
转移重心
6. 深蹲

两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：
膝盖越过脚指尖；膝盖内扣；提踵；将重心全部压在脚指尖上
如何让动作更轻松：
如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始
7. 侧弓步

挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步
避免：
膝盖越过脚指尖
8. 蹲跳起

深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。舒缓下落。
避免：
膝盖越过脚指尖；将重心全部压在脚指尖上。
9. 行进蹲跳起

屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。
避免：
膝盖触地
如何将动作变容易：
不要跳，只要常规的弓箭步就好
10.单腿扬举

后背绷直，将重心分于两腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。
避免：
脚尖着地
如何将动作变简单：
双手扶地以便保持平衡；做一次换一次腿